머리가 잘 안 돌아가는 이유 / 집중력 높이는 신박한 방법

   시험기간인데 머리는 공부를 해야 한다고 하는데, 눈은 핸드폰으로, 손은 카톡을 하고 있지는 않나요? 간신히 책을 펴도 머릿 속에 안개가 낀 것처럼 집중이 안되시나요? 아니면 예전에는 잘 되던 집중이 요즘따라 안되지는 않나요?

   머리가 잘 안돌아가는 것처럼 느껴지는 이유와 집중력을 높이는 방법을 알아보고, 공부와 독서 습관을 기르는 방법을 알아보겠습니다.

 

 

1. 집중력 저하의 원인

 ① 수면 부족

   - 수면은 뇌 건강과 기능에 굉장히 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면이 없으면 뇌의 피로도가 증가하고, 이는 기억력, 집중력, 문제 해결 능력 등에 영향을 줄 수 있습니다. 우리의 두뇌는 자는 동안 낮 동안 얻은 정보를 정리하고 저장하는 등의 중요한 작업을 수행하기 때문입니다.

 ② 영양 부족

   - 건강하지 않은 식사 패턴이나 특정 영양소 부족은 뇌 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산과 같은 필수 지방산들이나 비타민 B12, 철분 등은 기억력과 집중력에 중요한 역할을 합니다.

 ③ 스트레스와 불안

   - 스트레스는 우리의 생각을 흐리게 만들며, 우리의 정신적 에너지를 소모시킵니다. 그 결과로 생각이 잘 나오지 않거나 집중하기 어려울 수 있습니다.

 ④ 스마트폰

   - 스마트폰 사용 시 주의력 분산 현상이 발생합니다. 다양한 앱 및 알림으로 인해 계속해서 주목해야 하기 때문에 한 가지 일에 깊게 몰입하는 것이 어렵게 됩니다. 이러한 주의 분산은 짧기만 한 유튜브 쇼츠나 틱톡 같은 콘텐츠에서도 나타납니다.

 

 

2. 집중력을 향상 시키는 방법

 ① 포모도로 기법 : 작업 나누기

 

<포모도로 기법>

 

   - 포모도로 기법이란 타이머에서 유래된 말로 어떤 작업을 할 때 25분 단위인 포모도로로 분할하는 것입니다. 이러한 25분 동안에는 특정 작업에만 집중하고 다른 일을 하지 않습니다. 그 후, 짧은 휴식(5분 정도)을 취합니다. 이렇게 4번의 포모도로와 짧은 휴식을 반복한 후에는 긴 휴식(15-30분)을 취하는 것이 일반적입니다.
   - 포모도로 기법은 대량의 작업을 더 작고 관리 가능한 단위로 나누어서 처리하는 방식으로, 집중력 유지와 생산성 향상에 도움이 됩니다. 또한 규칙적인 휴식 시간으로 인해 지속적인 업무 수행으로 인한 스트레스 감소와 과부하를 방지할 수 있습니다.

 

 ② 아이젠하워 매트릭스 : 목표 우선순위 정하기

   - 하루의 시작에 가장 중요한 일 3가지를 정하고, 그 일들을 먼저 처리하는 습관을 들이세요.

중요도에 따른 스케줄 관리는 일의 우선 순위를 정하는 것이 핵심입니다. 이를 위해 많이 사용되는 방법 중 하나는 '아이젠하워 매트릭스(Eisenhower Matrix)'입니다.
   - 아이젠하워 매트릭스는 중요성과 급박성에 따라 작업을 4가지 카테고리로 분류합니다

 

<아이젠하워 매트릭스>

 

긴급하고 중요한 일	즉시 처리해야 하는 일 대부분의 시간과 에너지를 이 카테고리의 작업에 투자해야 합니다.
긴급하지 않지만 중요한 일	계획적으로 처리가 필요 개인적 발전, 목표 달성 등에 필요한 활동들이 여기에 해당합니다.
긴급하지만 중요하지 않은 일	이런 작업들은 가능하면 다른 사람에게 위임하거나 최소화해야 할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
긴급하지도 않고 중요하지도 않은 일	이런 작업들은 완전히 제거되어야 합니다.

   - 매일 아침 혹은 전날 저녁, 다음 날 해야 할 일을 생각해 보면서 아이젠하워 매트릭스를 활용하여 각각의 업무가 어느 카테고리에 속하는지 판단하세요. 그 후 그 우선 순위에 따라 스케줄을 짜면 됩니다. 쇼츠보기가 중요하지 않은 일이라는 걸 알지만 몰라서 하지 않는게 아니다라고 생각할 수도 있지만, 이것을 시각화하고 한 번 더 생각함으로써 마지막 카테고리의 긴급하지도 않고 중요하지도 않은 일을 최소화 할 수 있습니다.

 

 

 ③ 디지털 디톡스

   - 현대인이라면 모든 시간을 디지털 기기가 없이 생활하기는 불가능합니다. 때문에 독서나 다른 일을 할 때는 최소화 하는 습관을 길러야 합니다. 디지털 디톡스를 하는 구체적인 방법은 다음과 같습니다.

   - 특정 시간 설정 : 하루 중 특정 시간(예: 저녁 9시 이후)에는 전자기기를 사용하지 않는 규칙을 세우세요.
   - 알림 제한 : 필요하지 않은 앱의 알림을 끄거나 최소화하세요.
   - 기기 없는 공간 만들기 : 집 안에서도 디지털 기기를 사용하지 않는 공간(예: 침실)을 만드세요.
   - 비디지털 활동 찾기 : 책 읽기, 요가, 그림 그리기 등 디지털이 아닌 활동에 관심을 가질 수 있도록 하세요.

 

 ④ 명상, 호흡하기

   - 깊게 숨을 쉬며 호흡에만 집중하는 몇 분간의 시간은 마음의 안정과 집중력 증진에 큰 도움이 됩니다. 명상은 마음의 집중력을 향상시키는 데 매우 효과적인 방법입니다. 명상은 우리가 현재 순간에 집중하도록 돕고, 우리의 생각을 조절하고, 정신적인 평온함을 증진시킵니다. 이런 과정은 집중력 향상에 크게 기여합니다.
   - 여러 연구에서 명상이 뇌의 전방부, 특히 주의를 제어하는데 관여하는 전두엽의 활동을 증가시킨다는 것이 밝혀졌습니다. 이런 변화들은 주의 집중력과 기억력, 창조성 등을 향상시키며 스트레스와 불안 감소에도 도움이 됩니다.

 

<출처 : 유튜브 에일린 mind yoga>

   - 집에서 스스로 간단하게 할 수 있는 명상 방법으로 '호흡 중심 명상'을 추천드립니다. 조용한 곳에서 편안한 자세로 앉습니다. 등과 머리를 일직선으로 유지하되, 강제하지 않고 자연스럽게 유지하세요.

   - 눈을 닫고, 깊이 숨을 들이마신 후 천천히 내쉽니다. 호흡에만 초점을 맞추세요. 코나 입으로 들어오고 나가는 공기의 움직임에 주목하세요. 마음이 다른 생각으로 빠져나가면 부드럽게 다시 호흡에 집중하세요. 5분부터 시작하여 점차 시간을 늘려보세요. 
기억해야 할 것은 명상은 심신 안정과 평온함만큼이나 집중력 개선에도 크게 도움됩니다! 그러니 일일 생활 속에서 몇 분씩 시간 내어서라도 꾸준한 명상 실천이 중요합니다.

 

 

 ⑤ 그 외

   - 음악 활용 : 클래식 음악 같은 조용한 배경음악은 작업 중 집중력 유지에 도움이 됩니다.

   - 주변 정리하기 : 작업공간에서 불필요한 물건들을 제거하고, 필요한 것만 남겨두세요.

   - 감사일기 작성 : 하루동안 감사한 일들 몇 가지를 기록하는 습관은 긍정적 사고와 마음의 평온함 증진에 도움이 됩니다.

 

   벼락치기는 가능할까요? 혹은 100일의 기적은 일어날까요? 일어날 수도 일어나지 않을 수도 있습니다. 하지만 확실한건 불안한 마음만 가지고는 해낼 수 없다는 사실입니다. 하루 5~10분만 투자하여 집중력을 높이는 방법을 시도해보시는건 어떨까요.

 

 

★ 정말 집중이 안된다면 부산으로 떠나보시는건 어떠신가요?

 

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